【必読】ケトジェニックダイエットにおける５つの注意点【危険】
こんにちは，ぷっか博士です。今回はケトジェニックダイエットを行う上で気を付ける必要があるポイントを解説していきます。ケトジェニックダイエットは少し特殊なダイエットで，やり方を大きく間違えると生活に支障が出る恐れもあります。必ずこの記事を読んでから挑戦してください！！！！！
※心臓などに病気を抱えている方は行わない，もしくは医師の指導の下行うようにしてください。
※マウスの実験によってケトジェニックダイエットが危険という結果が出た！と様々なメディアが訴えていますが，その実験でも今回のポイントは見逃されていました。詳しくはこちらの記事で↓
健康を害さずにケトジェニックを行うための注意点４つ！
まず，健康的にケトジェニックを遂行する上で最も重要な４つの注意点はコレ。
必ず一日2 L以上の水を飲む
これは非常に大事なポイントの一つです。
そもそも，ケトジェニックダイエット中は炭水化物を摂取しないため，体内のグリコーゲン（※１）レベルが最低になります。グリコーゲンはエネルギーとして使われる以外にも，体に水分を蓄える役割も担っています。体内に貯蔵できるグリコーゲンは約500 g(筋肉中に400 g, 肝臓に100 g, ※2)とされており，さらにそのグリコーゲンは水分を焼く2.2-4 g保持できるとされています[文献1]。これらから計算すると，，，
炭水化物をとらないと1.1 ~ 2kgも体内の水分が減少することになります。これは体に貯蔵できる水分がかなり減少していることを示しています。なので，健康維持のためには一日2 L以上の水分をとり，体内の水分を不足させないようにすることが必要なのです。
ちなみに，これによってトイレが少し近くなります。また，ケトジェニックダイエット開始後すぐに1~2kg体重が落ちるのもこの減少によるものです。脂肪はまだ落ちていないので注意！！
※2 筋肉100gあたり4.7gのグリコーゲンを貯蔵できた研究がある[文献2]
[文献1] Olsson and Saltin. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta physilogica Scandinavica Vol. 80, 1 (1970) 11-18
[文献2] Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 71 (1967) 140–50
必ず１日分の食物繊維をとる
これも大事なポイントの一つです。ケトジェニック食では食物繊維の量が気づかないうちに低下します。それは食物繊維が炭水化物にも多く含まれているからです。（穀類は少なめ，芋類に特に多い）
これによって腸内環境が悪化します。腸内には悪玉菌と善玉菌がいるとよく聞きますよね。それぞれ，悪玉菌はたんぱく質や油をエサとします。一方，善玉菌は食物繊維をエサとするのです。つまりケトジェニック中は体内の悪玉菌が増えやすいわけです。
腸内に悪玉菌が多くなると「免疫力が弱く」なって風邪をひいたり，「肌荒れ」や便秘を引き起こすことは広く知られています。ただし必要なものでもあり，悪玉と善玉のバランスを保てるよう，食物繊維をとることが重要なのです。必ず取るようにしましょう。実際にどんな食品や方法で食物繊維をとれるかは，ケトジェニック食の紹介記事にて書いています。下記記事を参考にしてください。
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ちなみに，前述のマウスの実験による寿命の低下は糖質制限が直接的な原因ではなくタンパク質の大量摂取による腸内の悪玉菌増加が原因[発表3]と推測されるそうです。（しかも，そもそもネズミは穀物が主食なので不健康になって当たり前，草食動物にに肉ばかりを食わせるようなもの）雑食の人間であればポイントを守れば大丈夫だと思います。
[資料4] 日本人の食事摂取基準（2015年版） 出典：厚生労働省ホームページ
お酒は極力減らす
ケトジェニックダイエットについて解説されているサイトであまり言われていないのがコレ。大概のサイトでは糖質の少ない焼酎や赤ワイン，糖質ゼロのビールなどは飲める！と書いてあったりしますが，注意が必要です。アルコールは主に肝臓で処理され，最終的には酢酸になります。また，アルコールはすい臓を刺激するとも言われています。
ここで，ケトジェニック食の中心となる油とタンパク質はどうやって分解されるでしょうか？？
答えはすい臓と肝臓を使って分解し，エネルギーになります。つまり，ケトジェニック中はすい臓と肝臓が頑張ってくれているのでそこにアルコールを流し込むと内臓に更なる負担をかけてしまうことになります。
一日１杯程度の飲酒であれば大丈夫ですが，ケトジェニック中はアルコールによる疲れが残りやすくなるので気を付けて飲むようにしましょう。一杯のつもりがいつのまにか，，，なんてことも避けたいですね。
特にお酒は，最新の研究データがから，毎日ワイン2杯以下の飲酒でも調査されたガン24種のうち22種でがん発生率が増加していたことが分かっている[文献5]のでそもそも減らした方がいいですね。ケトをしない人もせめて休肝日を！
ちなみにアルコール1 gで7 kcalです。
どんなに長くても半年 短期集中で
ケトジェニックダイエットは短期間でしっかり体重を落とすことのできるダイエットですが，その分，体に負担がかかります。それについては前述の３つのポイントで述べた通りです。基本的には短期集中で体重を落とすダイエットで，落としたい体重(kg)÷5(kg)=ケト期間(月)で行う期間を決めて集中して行いましょう。普通にやっていれば，ひと月で4~5 kgは体重が落ちます。一般の方は，どれだけ長くても半年で終われるはずです。それ以上の体重を減らしたい場合は医師の指示を受けることをお勧めします。
基本的にはどんなダイエットでも体は適応していくので，ケトジェニックだけを続けず，その他のダイエットと交互にやっていくのもいい作戦ですね！
ケトジェニックを始める前に確認すべき注意点１つ！
先ほどまではケトジェニック中に注意する点をお伝えしましたが，ケトジェニックダイエットは人によってはできない場合がありますので確認してみてください。
忙しい人はやめておこう。始めるなら余裕があるときに！
ケトジェニックダイエットは始めると食生活が急変します。このことから，始めたばかりのころに以下の症状に悩みます。
甘いものや炭水化物がめちゃめちゃほしくなる
集中力が落ちてしまう，少しふらふらする，疲労がひどいと頭痛になる
トイレの回数が増える
一つ目はケトジェニック開始２～４日目に起こります。二つ目は２～１０目くらいに起こります（ただし７日目あたりから徐々に良くなります）。実際に自分も起こりました。三つ目はケトジェニック中は基本的にずっと続きます。仕事や私生活があまりに忙しいと，甘いものを我慢できなかったり，集中力の低下が悪影響になりかねません。トイレに行ける時間があまりない人も気を付けてください。
これらはケトジェニック初期に必ず通る道です。（ボディビルなどで慣れている人はすぐに抜けるみたいです）理由は，ケトジェニックの名前の由来について書いたこちらの記事でどうぞ↓
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ぼくも２回ケトジェニックに挑戦しています（現在二回目挑戦中）が，始めて３日くらいは甘いものがめちゃくちゃ欲しくなりました。それを過ぎると全く欲しくならないんですけどね。そして初めて１週間くらいは疲労感が増します。ただ，しっかり量を食べていれば案外大丈夫でした。
デメリットばかり書きましたが，痩せる以外の意外なメリットもたくさんあるので，ケトジェニックダイエットのメリットの記事もぜひ！！！ ⇒ 【現在執筆中です】
まとめ
いかがだったでしょうか。以上のポイントはケトジェニックダイエットを始めて安全に楽しく痩せるのに非常に大切ですので必ず守るようにしてくださいね。読んでいただきありがとうございました。楽しいダイエットライフを！(‘Д’)
食物繊維の摂取方法については述べていませんが，詳しくはこちらの記事をご覧ください！↓↓
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